دسته : ورزشیتاریخ: ۱۳۹۶/۰۸/۱۹
تغذیه قبل تمرین ورزشی باید چگونه باشد

تغذیه قبل تمرین ورزشی باید چگونه باشد

برای موفقیت در رشته ورزشی و رسیدن به اهداف ورزشی تغذیه عامل بسیار مهمی است.تاثیر تغذیه در افزایش بازده فعالیت های ورزشی و تناسب اندام است.استفاده از مواد غذایی مفید و مقوی علاوه بر سلامت بدن باعث ارایه بهتر تمرینات ورزشی می شود.اگر شما نیز اهل ورزش هستید باید به تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین اهمیت ویژه دهید.اگر رژیم غذایی مناسب داشته باشید و کالری لازم برای فعالیت های ورزشی خود را تامین کتید می توانید بدون هیچ مشکلی به تمرینات ورزشی خود بپردازید.نوع تغذبه قبل تمرین ورزشی به نوع تمرینات، سطح فعالیت بدن، عملکرد و متابولیسم بدنتان و عوامل دیگر بستگی دارد.به میزان مصرف مایعات قبل از ورزش و حین ورزش توجه کنید.آب در بدن نقش مهمی در واکنش های داخل بدن و تنطیم ترشح هورمون ها دارد.

آب بدن شما در زمان انجام تمرینات ورزشی به صورت تعریق از دست می رود پس باید این مقدار آب از دست رفته از بدن را جبران کنید.میزان لازم مصرف آب در حالت عادی بدن هشت لیوان است و طبیعتا با افزایش تحرک بدن و انجام ورزش این میزان مصرف افزایش می یابد.از نکاتی که باید قبل از ورزش رعایت شود مصرف اندازه کافی آب است و در حین انجام تمرینات هم آب باید به ضورت مکرر و تدریجی مصرف شود.نوشیدن حجم زیادی از آب قبل از تمرینات و حین تمرینات باعث دل درد شدید می شود.کربوهیدرات و پروتئین از منابع مهم انرژی در بدن هستند و کمبود آنان باعث ایجاد اخلال در تمرینات ورزشی می شود.افراد ورزشکار باید از منایع کربوهیدرات مانند نان و غلات، میوه ها و منابع پروتئین مانند ماهی، لبنیات، گوشت و مرغ تغذیه کنند.منابع چربی مانند گوشت، شیر و لبنیات و تخم مرغ تا 30 درصد انرژی روزانه بدن را تامین می کنند پس در رژیم غذایی خودبه منابع چربی نیز توجه کنید.در ادامه مقاله سلامت سایت نازشو با نحوه تغذیه قبل تمرین ورزشی آشنا می شویم با ما همراه باشید.

 

 

تغذیه قبل تمرین ورزشی

نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین 16 تا 20 اونس آب بخورید.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین 3 تا 4 ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به تغذیه قبل تمرین ورزشی نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر  شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

1. 30 دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (100 تا 200 کالری) مصرف کنید. تغذیه قبل تمرین ورزشی سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

·         آب میوه

·         میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

·         نوشابه های ورزشی

·         نان شیرینی

·         نوشابه های انرژی زا (انواعی که 5-3 گرم پروتئین، خداقل 15 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

 

2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم تغذیه قبل تمرین ورزشی بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود 600 کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً 300 کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل 50 تا 60 کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

·         ماست و میوه

·         آجیل

·         سیریال (با بیش از 3 گرم فیبر) و شیر

·         سبزیجات خام

·         تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

·         پنیر کم چرب و میوه

·         نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

·         بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

·         شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

·         آب میوه یا آب گوجه فرنگی

·         ماست همراه با پودر پروتئین

·         اکثر نوشابه های انرژی زا

 

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبل تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.