دسته : ورزشیتاریخ: ۱۳۹۶/۰۸/۱۶
توصیه هایی در مورد کم آبی بدن در ورزش

توصیه هایی در مورد کم آبی بدن در ورزش

در این مقاله نازشو توضیحات مهم در مورد ارتباط کم آبی بدن در ورزش و توصیه هایی برای جلوگیری از کمبود آب در بدن افراد در هنگام به شما عزیزان ارائه می دهیم.بدن انسان در هنگام تحرک نیاز بیشتری به مایعات پیدا می کند و آب به دلیل داشتن ترکیب اکسیژن، کمبود اکسیژن ناشی از ورزش را در بدن جبران می کند.املاح معدنی موجود در آب باعث بهبود عملکرد مغز و جسم در هنگام ورزش می شود.هنگام فعالیت های بدنی آب زیادی به دلیل تعریق و افزایش تنفس از دست می رود.بدن به ازای جذب هر هزار کیلو کالری به یک لیتر آب نیاز دارد.از دست رفتن آب در بدن به استمرار و شدت ورزش و افزایش دما و رطوبت بدن بستگی دارد.اگر این کم آبی در ورزش جبران نشود عملکرد بدن دچار مشکل می شود.اگر تنها 2 درصد آب بدن کاهش یابد عملکرد سیستم تنفس به خطر می افتد.آزمایش ها نشان داده است که تاثیرات کم آبی بدن در ورزش هوازی بیشتر از ورزش های غیر هوازی و قدرتی است.زیرا در ورزش های هوازی میزان بیشتری از آب بدن از طریق تعریق از دست می رود و میزان تنفس در ورزش هوازی بیشتر از ورزش غیر هوازی است.تمامی ورزشکاران حرفه ای در هر رشته ورزشی باید به میزان آب مصرفی خود در قبل و یا بعد از فعالیت های ورزشی توجه کنند عدم توجه به این به موضوع کم شدن آب بدن نه تنها باعث ضعف در برگزاری تمرینات و ناکامی در مسابقات می شود بلکه باعث صدمه زدن به برخی سیستم های بدن از جمله سیستم گوارش بدن می شود.توصیه هایی که در ادامه این مقاله می خوانید میزان مصرف آب در فعالیت های ورزشی  و جلوگیری از کم آبی بدن در ورزش است که امیدواریم این مطلب کاربردی و مهم مورد توجه شما قرار بگیرد

 کم آبی بدن در ورزش

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.
ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست می‌دهيد و قبل از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمی‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش می‌کنيد.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات

* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
* مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.