دسته : سلامتتاریخ: ۱۳۹۶/۰۸/۱۶
رژیم غذایی مناسب ورزشکاران چیست

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران چیست

به گزار ش نازشو – ورزشکاران به دلیل فعالیت های مستمر ورزشی و فعالیت های هوازی نیاز به یک رژیم غذایی کامل دارند که به بدن کالری بالایی بدهد و در عین حال باعث افزایش کلسترول و چاقی نشود رژیم غذایی مناسب ورزشکاران است که تمام مواد معدنی و ویتامین های بدن را تعیین کند در این مقاله سابت مازشو به بررسی عوامل موثر بر کاهش وزن می پردازیم و بهترین رژیم غذایی را با استفاده از گروه های غذایی مختلف به سما معرفی می کنیم.چاقی خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می دهد زیرا باعث می شود حساسیت بافت های بدن به انسولین کاهش یابد.

از عوارض چاقی و بالابودن کلسترول بدن می توان به بیماری های قلبی و عروقی، افزایش احتمال حمله های قلبی و مغزی و برخی از انواع سرطان اشاره کرد که با مصرف یک رژیم غذایی مناسب هم از چاقی و هم از عوارض کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی به دلیل ورزش های سنگین جلوگیری کنید.در این مقاله به معرفی گروه های غذایی می پردازیم که به شش گروه تقسیم می شوند.

فعالیت های هوازی نیاز به یک رژیم غذایی کامل

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران ، گروه نشاسته، گروه گوشت ها، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات گروه چربی ها که باید کم ترین میزان مصرف را در این زنجیره غذایی داشته باشد و نان و غلات و سیب زمینی و ماکارونی که در گروه نشاسته قرار دارند باید بیشترین میزان مصرف را در رژیم غذایی مناسب داشته باشند.تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.این را هم در نظر داشته باشید که رژیم غذایی همواره به عواملی مانند سن،علایق، حساسیت ها، نوع و شدت فعالیت های ورزشی و عوامل دیگر وابسته است.

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟
1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند.
2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود.
3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند.
4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌ های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ ها و املاح در مقادیر کافی نیستند.
برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد.
با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

1- گروه نشاسته

حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد.

2- گروه گوشت‌ها

شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد.
تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد.

3- گروه میوه‌ها

شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است.

4- گروه سبزی‌ها

شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است.

5- گروه شیر و لبنیات

شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است.

6- گروه چربی‌ها

شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند.
گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی).
گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است.
مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر..
در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست.
مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است. 

در انتها امیدواریم که مطلب رژیم غذایی مناسب ورزشکاران مورد رضایت شما قرار گرفته باشد و برای شما مفید بوده باشد نظرات و پیشنهادات خود را برای ما در قسمت دیدگاه بنویسید. و برای حمایت از ما پست رژیم غذایی مناسب ورزشکاران برای دوستان خود در شبکه اجتماعی نیز ارسال کنید.